Nem csak az idősek problémája: Otthon elvégezhető gerinctorna videón - Újbudai életmód-blog, 9. rész

Események | 2021. július 15.

A koronavírus-járvány miatti nehéz időszakban különösen fontossá vált az otthoni mozgás, az egészséges étkezés és életmód, valamint az ehhez kapcsolódó témakörök. A kérdéskörben Németh Nóra, az Újbuda Sportjáért Nonprofit Kft. munkatársa, sportszervező, kosárlabda és erőnléti edző, életmód és táplálkozási tanácsadó, illetve sportjóga-oktató indított életmód-blogot Újbuda polgárainak. Ezúttal egy mindenkit érintő kérdés, a gerinc egészsége a téma, amelynek megőrzéséhez az alábbi gyakorlatsor rendszeres végzése is nagyban hozzájárulhat.

A gerinc felépítése és működése

Az emberi gerinc egy nagy "S"-betűhöz hasonlít, melyen nyaki-, háti-, és ágyéki (vagyis derék-) szakaszokat különböztetünk meg. Az idő haladtával, a két lábon járás kialakulásával az eredetileg hátra domborodó ágyéki szakasz álláskor előre domborodik. A gerincet szalagok, izmok támasztják és erősítik, segítségükkel úgy működik, mint egy rugalmas oszlop, amely kiegyensúlyozza a függőleges tartásból adódó igénybevételeket. A csigolyatestek biztosítják a gerinc stabilitását, míg a közöttük elhelyezkedő porckorongok a rugalmasságát. A porckorongok belseje zselészerűen puha, és rendkívül fontos szerepük van: a szomszédos csigolyák között „lökhárítóként” működve kiegyenlítik a rázkódásokat, egyenletessé teszik a gerinc mozgásait. Egész életünkben nagy megterhelés alatt állnak, és az életkor előrehaladtával rugalmasságukat elvesztik és elkopnak.

A gerinc fő feladata, hogy védje a gerincvelőt, tartsa a fejet és támassza a törzset. A gerinc tartását és mozgását a hát- és hasizom megfelelő együttműködése teszi lehetővé.

Az egyik legnagyobb tévhit, hogy a gerinctorna csak időskorban, vagy már meglévő derék panaszokkal javasolt. A prevenció nagyon fontos életkortól és életmódtól függetlenül. Akár fizikai munkát, akár ülőmunkát végzünk, a gerinc menti izmok fejlesztése és erősítése mindenkinek ajánlott. Így kellően rugalmassá és stabillá válik gerincünk, javul a testtudatunk és nő az ízületi mozgásterjedelmünk. A gerinctorna megtanít a helyes testtartásra, hogy ne terheljük feleslegesen a derekunkat. Átmozgatja a csigolyákat, a váll-, és csípőízületeket, megnyújtja a megrövidült izmokat, és erősíti a gerinc menti kisebb izmokat. A gerinctornát mindenképpen érdemes beépíteni a mindennapi rutinba, akár csak pár egyszerűbb mobilizációs, átmozgató gyakorlatot. Már napi 15-30 perces otthon gerinctornával és rutinosan kezelt helyes testtartással megszüntethetjük a derékfájdalmakat, illetve megelőzhetjük azok kialakulását.

A kulcsszó a rendszeresség és kitartás, mely meghozza gyümölcsét!

Mindennapi gerincvédelem

• Nagyon fontos a nyújtózás, ez az egyik alapja a gerinc védelmének

• Hajolgatás helyett guggoljunk, vagy féltérdre ereszkedve helyezzük magunkat alacsonyabb helyzetbe

• Nehéz tárgy emelésekor, cipelésekor törekedjünk arra, hogy testünk mindkét oldala egyenlő terhelést kapjon

- A konyhában, vagy hosszabb ideig tartó álló munka esetén a munkapult mindig legyen magasabb a csípővonalunknál

• Vállainkat ne ejtsük előre, hanem engedjük le és húzzuk hátra, ezzel nyitva a mellkasunkat

• Ülőmunka végzése közben fontos, hogy egyenes háttal, a derekunkat megtámasztva, karokat lazán tartva üljünk.

• Alváshoz válasszunk félkemény matracot.

• Reggelente figyeljünk arra, hogy ne keljünk ki hirtelen az ágyból, először forduljunk az oldalunkra, és ebből a helyzetből toljuk fel magunkat.

• Kerüljük a magassarkú lábbelik mindennapos viselését, mivel ezek módosítják a gerinc anatómiai görbületét, és ezzel fájdalmat és torzulást is okozhatnak.

• Idősebb korban is nagyon fontos a mozgás: séta (nordic walking), úszás (aquafitness) vagy bármilyen senior tréning ajánlott