Alacsony intenzitású edzés otthonra - Újbudai életmód-blog, 7. rész

Események | 2021. május 21.

A koronavírus-járvány miatti nehéz időszakban különösen fontossá vált az otthoni mozgás, az egészséges étkezés és életmód, valamint az ehhez kapcsolódó témakörök. A kérdéskörben Németh Nóra, az Újbuda Sportjáért Nonprofit Kft. munkatársa, sportszervező, kosárlabda és erőnléti edző, életmód és táplálkozási tanácsadó, illetve sportjóga-oktató indított életmód-blogot Újbuda polgárainak. Ezúttal egy alacsony intenzitású, mégis igen hatékony edzésprogramot mutat be a mozogni vágyóknak.

Az alacsony intenzitású edzés (LIIT, azaz Low Intensity Interval Training) jó választás kezdőknek, vagy azoknak, akik sérülésből térnek vissza, és még gyógyulniuk kell.

Régóta ismert, hogy a magas intenzitású edzés (HIIT, azaz High Intensity Interval Training) az egyik legjobb módszer a zsírtalanításhoz, ám a kutatások kimutatták, hogy az alacsony intenzitású edzések ugyanolyan hatékonyak. Különösen azoknak, érdemes kipróbálni, akik hajlamosak sérülésekre (sajnos én is ezt a csoportot erősítem).

A szakértők a különféle testedzések és sportok intenzitásakor a szervezet maximális pulzusát veszik figyelembe (220 mínusz életkor). Például, egy 50 éves emberbél ez az érték 170, míg egy 20 évesnél 200. Alacsony intenzitású tevékenységről akkor beszélhetünk, amikor a pulzusunk nem megy a maximumnak a 60-75%-a fölé. A zsírégetés megkezdődik, de jellemzően kevés kalóriát éget a szervezet.

Az ilyen intenzitású mozgásformák előnye, hogy a test nem az izmok fogyasztásából nyeri az energiát, hanem zsírból, miközben hozzászokunk a rendszeres edzéshez. Ha régóta nem mozogtunk, túlsúllyal küzdünk, vagy bármilyen keringési- vagy szívproblémánk van, akkor mindenképpen alacsony intenzitású edzésekkel kezdjünk neki a mozgatásunknak.

Amikor testünk hozzászokik a terheléshez, még akkor sem érdemes nagyobb intenzitásra váltani, először inkább az időtartamot növeljük. Később természetesen a terhelést is lehet növelni!

Feladatok:

1. Állásban törzsforgatás (könyökkel térd érintés)

2. Állásból székre „leülés” (guggolás)

3. Statikus kitörés, jobb láb elől

4. Statikus kitörés, bal láb elől

5. Deszka (plank) pózban váltva vállérintés

6. Térdelő fekvőtámaszból hasonfekvés, karok emelése a fül mellé, és vissza

7. Oldal plank tartás, jobb oldal

8. Oldal plank tartás, bal oldal

9. X-plank (ellentétes kéz és boka összeérintése, csípő feltolással, nyújtott lábbal)

10. Talaj „spint” (mountain climber), fekvőtámaszban váltva térdfelhúzás

11. Hanyattfekvés, csípőemelés fel fél-híd pózba és vissza

12. Hanyattfekvés, váltva azonos kéz azonos bokát érint (hasprés)

13. „Maci”-póz tartás, hátra váltva nyújtott lábemelés

14. Hanyattfekvés páros lábemelés

15. Oldal plank tartás, combtárogatás, jobb oldal

16. Oldal plank tartás, combtartás, bal oldal

17. Plank tartás, lábemelés váltva, fel

18. Hanyattfekvés, csípőemelés fel fél-híd pózba, 2-2 ütem séta oda-vissza

19. Alkar plankben karemelés előre, váltva

20. „Superman”-póz tartás

21. Csípőemelés fel ülésből, támasz a tenyereken, sarkakon

22. Fél-híd tartásból, egy lábas csípőemelés, jobb láb

23. Fél-híd tartásból, egy lábas csípőemelés, bal láb

24. Hanyattfekvésből karok és lábak emelése, tartás.

A feladatokat 30/7 végezzük el, azaz 30 másodperc a munka, 7 másodperc a pihenő! Kétszer ismételjük meg az egész kört, a körök között tarthatunk 1 perc pihenőt!

Jó mozgást mindenkinek!