Karanténtorna 1 órában: Mozduljon otthon is együtt Újbuda! - videók
A koronavírus-járvány és az emiatt meghozott intézkedések eredményeként sok helyen még csak korlátozott módon lehetséges a mozgás, erősítés, emiatt továbbra is fontos, hogy akár otthoni körülmények között is lehetséges legyen megmozgatnunk kicsit magunkat.
Az Újbuda Sportjáért Nonprofit Kft. munkatársa és hivatásos kosárlabda-szakedző, Németh Nóra az otthoni mozgás fontosságára hívja fel ennek kapcsán is az újbudaiak figyelmét az alábbi, ötállomásos gyakorlatsorral, amely nem csak a járvány és karantén idején lehet azonban hasznos és egészséges sokak számára.
A gyakorlatok kis kézisúlyokkal (2-4 kilogramm) elvégezhetőek és nagyjából 60 percet vesznek igénybe az ismétlésekkel együtt. Fontos a megfelelő bemelegítés az esetleges sérülések elkerülése végett, és az is, hogy ezek a gyakorlatok 14 éven felülieknek javasoltak!
1. ÁLLOMÁS (összesen 3 kör)
- Guggolásból oldalra boxolás: 40 másodperc
- Guggolásból 1 bicepsz, majd forgás kitörésbe és kézisúlyzóval tolás válltól fel: 40 másodperc
- 1 lábas csípőtolás és tartás fel, majd kézisúlyzóval melltől tolás fel (jobb láb): 40 másodperc
- 1 lábas csípőtolás és tartás fel, majd kézisúlyzóval melltől tolás fel (bal láb): 40 másodperc
Ismételje meg a gyakorlatsort háromszor!
VIDEÓ ITT!
2. ÁLLOMÁS (3 kör)
- Mély guggolás súllyal: 40 másodperc
- Fekvőtámasz pozicióból váltva 1 bokára "ülés", 1 csípőtolás fel: 40 másodperc
- Váltott kitörés hátra kézisúlyzóval, 1 oldalra + 1 előre emelés: 40 másodperc
- Zárt állásban törzsdöntés előre, merev lábbal, kézisúlyzóval, majd kitörés hátra, súlyzók állhoz húzása: 40 másodperc
Ismételje meg a gyakorlatsort háromszor!
VIDEÓ ITT!
3. ÁLLOMÁS (3 kör)
- Bolgár kitörés jobb lábbal, kézisúlyzó válltól tolása fel: 10-12 ismétlés
- Kitörés és tartás jobb lábbal, 3 ütemű törzsfordítások (magasan-középmagasan-mélyen) fel, majd le: 40-60 másodperc
- Bolgár kitörés bal lábbal, kézisúlyzó válltól tolása fel: 10-12 ismétlés
- Kitörés és tartás bal lábbal, 3 ütemű törzsfordítások (magasan-középmagasan-mélyen) fel, majd le: 40-60 másodperc
- Kézisúlyzóval mélyből a magasba törzsfordítás, 15-15 ismétlés oldalanként
Ismételje meg a gyakorlatsort háromszor!
VIDEÓ ITT!
4. ÁLLOMÁS (3 kör)
- "Síelés" kézisúlyzóval: 40-60 másodperc
- Zárt állásban törzsdöntés előre merev lábbal, kézisúlyzóval, majd megtartás döntésben és könyök húzása fel: 12 ismétlés
- Széles és mély guggolásba szökdelés: 40-60 másodperc
- Hanyattfekvés csípőemelés magasra, kézisúlyzó csípőhöz húzása, majd fej fölé tolása: 15 ismétlés
Ismételje meg a gyakorlatsort háromszor!
VIDEÓ ITT!
5. ÁLLOMÁS (2 kör)
- Alkar "plank"-ből tolás fel fekvőtámasz helyzetbe, majd vissza: 30 másodperc
- "Plank" tartás, jobbra-balra szökdelés: 30 másodperc
- Alkar "plank"-ben csípőforgatás, jobbra-balra: 30 másodperc
- "Plank” tartás: 30 másodperc
Ismételje meg a gyakorlatsort kétszer!