Karanténtorna 1 órában: Mozduljon otthon is együtt Újbuda! - videók

A koronavírus-járvány és az emiatt meghozott intézkedések eredményeként sok helyen még csak korlátozott módon lehetséges a mozgás, erősítés, emiatt továbbra is fontos, hogy akár otthoni körülmények között is lehetséges legyen megmozgatnunk kicsit magunkat.

 

Az Újbuda Sportjáért Nonprofit Kft. munkatársa és hivatásos kosárlabda-szakedző, Németh Nóra az otthoni mozgás fontosságára hívja fel ennek kapcsán is az újbudaiak figyelmét az alábbi, ötállomásos gyakorlatsorral, amely nem csak a járvány és karantén idején lehet azonban hasznos és egészséges sokak számára.

 

A gyakorlatok kis kézisúlyokkal (2-4 kilogramm) elvégezhetőek és nagyjából 60 percet vesznek igénybe az ismétlésekkel együtt. Fontos a megfelelő bemelegítés az esetleges sérülések elkerülése végett, és az is, hogy ezek a gyakorlatok 14 éven felülieknek javasoltak!

 

Az Újbudán élő külföldi polgárokra is gondoltunk, ezért a gyakorlatok leírását angolul is csatoljuk a cikk mellé! 

---

1. ÁLLOMÁS (összesen 3 kör)

 

- Guggolásból oldalra boxolás: 40 másodperc

 

- Guggolásból 1 bicepsz, majd forgás kitörésbe és kézisúlyzóval tolás válltól fel: 40 másodperc

 

- 1 lábas csípőtolás és tartás fel, majd kézisúlyzóval melltől tolás fel (jobb láb): 40 másodperc

 

- 1 lábas csípőtolás és tartás fel, majd kézisúlyzóval melltől tolás fel (bal láb): 40 másodperc

 

Ismételje meg a gyakorlatsort háromszor!

 

VIDEÓ ITT!

 

 

2. ÁLLOMÁS (3 kör)

 

- Mély guggolás súllyal: 40 másodperc

 

- Fekvőtámasz pozicióból váltva 1 bokára "ülés", 1 csípőtolás fel: 40 másodperc

 

- Váltott kitörés hátra kézisúlyzóval, 1 oldalra + 1 előre emelés: 40 másodperc

 

- Zárt állásban törzsdöntés előre, merev lábbal, kézisúlyzóval, majd kitörés hátra, súlyzók állhoz húzása: 40 másodperc

 

Ismételje meg a gyakorlatsort háromszor!

 

VIDEÓ ITT!

 

 

3. ÁLLOMÁS (3 kör)

 

- Bolgár kitörés jobb lábbal, kézisúlyzó válltól tolása fel: 10-12 ismétlés

 

- Kitörés és tartás jobb lábbal, 3 ütemű törzsfordítások (magasan-középmagasan-mélyen) fel, majd le: 40-60 másodperc

 

- Bolgár kitörés bal lábbal, kézisúlyzó válltól tolása fel: 10-12 ismétlés

 

- Kitörés és tartás bal lábbal, 3 ütemű törzsfordítások (magasan-középmagasan-mélyen) fel, majd le: 40-60 másodperc

 

- Kézisúlyzóval mélyből a magasba törzsfordítás, 15-15 ismétlés oldalanként

 

Ismételje meg a gyakorlatsort háromszor!

 

VIDEÓ ITT!

 

4. ÁLLOMÁS (3 kör)

 

- "Síelés" kézisúlyzóval: 40-60 másodperc

 

- Zárt állásban törzsdöntés előre merev lábbal, kézisúlyzóval, majd megtartás döntésben és könyök húzása fel: 12 ismétlés

 

- Széles és mély guggolásba szökdelés: 40-60 másodperc

 

- Hanyattfekvés csípőemelés magasra, kézisúlyzó csípőhöz húzása, majd fej fölé tolása: 15 ismétlés

 

Ismételje meg a gyakorlatsort háromszor!

 

VIDEÓ ITT!

 

 

5. ÁLLOMÁS (2 kör)

 

- Alkar "plank"-ből tolás fel fekvőtámasz helyzetbe, majd vissza: 30 másodperc

 

- "Plank" tartás, jobbra-balra szökdelés: 30 másodperc

 

- Alkar "plank"-ben csípőforgatás, jobbra-balra: 30 másodperc

 

- "Plank” tartás: 30 másodperc

 

Ismételje meg a gyakorlatsort kétszer!

 

VIDEÓ ITT!